Психотерапевт Константин Яценко: «Как пережить COVID"

Елена Гордиенко:
- С коронавирусом мы живем уже почти 2 года. Это сложная эпидемиологическая ситуация, но она нелегка для нас и в плане ментального здоровья, можно так сказать. Тяжело не только для мнительных людей, которые моют руки по 10-20 раз в день, но и для людей, которые вроде бы здоровы психически, веселы и бодры. Уверена, что 99% не могут избавиться от мысли о том, «что будет со мной, с моими родными», ежедневно переживают множество страхов, тревог, связанных с пандемией. Как нам справиться с этим неврозом, этими страхами?
Константин Яценко:
- Назвать это неврозом в глобальном масштабе нельзя. В связи с коронавирусом существует много разных тревог. Следует вспомнить, как все началось: это был шок, люди не верили, что это всерьез и надолго, что это какая-то ситуация наподобие войны - изоляция, новый режим работы. Через 3 или 4 месяца после того, как это все началось, появилось больше панических расстройств, панических атак, потому что появился страх смерти. Интересно, что, согласно исследованиям, в первую очередь адаптировались люди, страдающие психопатией. Оказалось, что их внутренний хаус - в гармонии с хаусом этого мира.
Нужно сказать, что адаптационные способности человека безграничны. Когда мы сталкиваемся с каким-то стрессом, стресс - это хорошо, потому что человек это перерабатывает, видит выход из ситуации, нарабатывает опыт, он уже знает, как себя вести в такой ситуации. Стресс – это возможность выхода.
Здесь же произошло другое, появилось много: а вдруг? а если? Никто не знает, что будет, как ситуация закончится, чем лечиться, как предохраняться и т.д. Даже когда тревога немного утихала, фоновая тревога на заднем плане все равно была. Люди сегодня чаще сталкиваются со смертью близких и родных, СМИ показывают, как кто-то из актеров или известных людей умирает. Люди все это примеряют к себе, боятся за близких. Тревога ведет к дисбалансу иммунитета, и такие люди тяжелее болеют.
Астма, артрит, болезни ЖКТ, аутоиммунные – это заболевания, связанные с психосоматикой. А тревога – это постоянный спазм мышц гладкой мускулатуры, выброс гормонов стресса, и как результат, дисбаланс иммунитета, когда хуже работают органы, сосуды, системы организма.
Елена Гордиенко:
- Как перестать тревожиться и начать жить?
Константин Яценко:
- Начинаем с психогигиены! Об обычной гигиене люди знают, и многие ее соблюдают. Психогигиена - это не допускать до себя негативную информацию, согласитесь, у нас и так достаточно драматичного вокруг. Необходимо отказаться смотреть фильмы, ужасы, где кровь, насилие, не смотреть передачи, где люди кричат друг на друга, хамят и сквернословят. Все это на нас действует отрицательно, вызывает страх, выброс гормонов стресса. Зачем дополнительно себе в жизни создавать травматическую ситуацию?
Интернет-контент, который вы просматриваете, должен быть щадящим, приятным. Иногда люди занимаются интернет-серфингом исключительно по таким местам, где страшно, мрачно, где сообщения о катаклизмах, бедах, разрушениях. Когда человека ищет именно такую негативную информацию, это абсурд, иногда это превращается в стиль жизни. К сожалению, человек так устроен: для нас негативная информация гораздо активнее, чем позитивная.
Человек должен тренироваться, учиться избегать негатива. Через 3-4 дня занятий мои пациенты начинают стиль мышления менять, они начинают в жизни искать что-то хорошее, позитивное. Конечно, это не значит, что нужно ходить и улыбаться всем, как деревенский дурачок.
Вспомним Омар Хайяма: осень, в окно смотрели двое – один увидел дождь и грязь, другой листву и небо голубое.
Вы можете выбирать, что вам больше нравится, можете выбирать, о чём говорить. Лучше обсудить планы, перспективы на будущее, рассказывать, что хорошего сегодня вы сделали в течение дня. Лучше помечтать, ведь человек в своих мечтах чаще думает о хорошем, подумать, чем себя порадовать вечером или в выходной: кто-то хочет полежать, кто-то почитать, посмотреть телевизор или банально зависнуть в телефоне. Обязательно делайте себе что-то хорошее в конце недели. Нужно отдыхать, менять обстановку, стремиться получать позитивные эмоции. У нас выходных и времени не так и много, чтобы отдыхать, к сожалению.
В одном исследовании по поводу интенсивности эмоций выбрали добрых людей, которые ко всему относились хорошо, и спросили, что бы они выбрали: нейтральную дорогу домой или какое-то происшествие на этой дороге? Они все ответили, что хотели бы, чтобы было какое-то эмоциональное событие. Человек так устроен: просто рутина его не устраивает.
Надо не забывать о том, что вы сами вправе эти эмоции искать - как негативные, так и позитивные. У каждого - свои интересы, человек может выбирать, как отдыхать в конце недели: сменить обстановку, погулять или искать странные эмоции.
Негативная информация связана не только с интернетом, с телевидением. Часто бывают и «токсичные» люди, условно говоря, люди, которые вам не нравятся. Возникают два вопроса: а как же на работе? Это другая обстановка, где есть определенные правила, должностные инструкции - нравится тебе или не нравится, но ты работаешь. Что же касается общения в свободное времени - человек волен поступать, как ему нужно: научитесь отказывать в общении, так как люди часто не умеют отказывать и говорят: «Так положено». Кем и в каких обстоятельствах – неизвестно. Вам не нравится в этой компании, на этом мероприятии - умейте отказаться.
Личные границы не означают, что человек требует не заходить за его личные границы. Речь идет о том, что у вас есть своя точка зрения на происходящие вокруг события, и вы можете ее высказать: это вам не нравится или нравится. Вот это называется границами.
Елена Гордиенко:
- А как быть с родственниками, которые вас мучают?
Константин Яценко:
- Одна из моих пациенток попала в больницу только по одной простой причине, потому что ей звонил не совсем трезвый отец, ругал ее по-всякому по часу в день, она потом заплаканная целыми ночами не спала. Почему она не бросила трубку, продолжала разговор? На это был ответ: «Это мой отец». Если общение приносит вред, его надо прекращать. С такими родственниками в разговоре достаточно узнать состояние здоровья, есть ли еда, есть ли, где жить, есть ли лекарства. Все остальное – по вашему желанию. Этому надо научиться.
Или, вот, к примеру, молодой человек, который до 35-36 лет живет со своим отцом, потому что отец говорит, что он обязан всю жизнь с ним жить. И молодой человек не заводит семью… А зачем, почему…? Никто не обязан свою жизнь отдавать такому родственнику.
Елена Гордиенко:
- А что касается психогигиены в период коронавируса?
Константин Яценко:
- Здесь также нужно понимать, что нам нужно знать о коронавирусе: какая информация нужна, а какая - нет. Нужна исключительно холодная информация, ведь всегда есть мысли, рассуждение по делу, а есть - не по делу. Нам надо знать о профилактике, понимать общую обстановку – что работает, а что закрылось, нужно знать о вакцинации – как, где и когда ее осуществлять, нужно знать проявления болезни, чтобы вовремя обратиться за помощью. Нужно знать также, куда звонить, куда обращаться. Все это можно записать или где-то сохранить. На это потребуется 1-2 минуты.
Тревожный же человек, чтобы себя обезопасить, начинает везде по сайтам выискивать, кто где и когда умер, искать подробности, думая, что этим себе облегчит состояние – на самом деле состояние тревоги только усилится. Вспомните о психогигиене. И еще, если вы изучите все информационные сайты, ситуацию с коронавирусом это не изменит.
Пункты того, что необходимо знать, могут быть разыми, так как зависят от разных факторов: где человек живет, чем он еще болеет и т.д. Из новостей важно знать ограничения, которые вводятся в разных регионах.
Елена Гордиенко:
- А статистика смерти, вакцинации или выздоровления нам нужна?
Константин Яценко:
- Статистика заражений – травматичная информация. Для человека, который посмотрел новости о количестве заболевших, ничего не изменится.
Елена Гордиенко:
- А по поводу вакцинации информацию тоже надо разделять?
Константин Яценко:
- Конечно. Мысли по делу, и мысли не по делу. Где сделать вакцинацию, узнать у медицинского работника побочные эффекты, возможное состояние после вакцинации – это мысли по делу. А вот мыслей не по делу – очень много, они только отвлекают. Много странного отношения именно к этой вакцине, другие прививки, которые мы уже все прошли, как-то наш народ не увлекают своим творчеством.
Елена Гордиенко:
- Конечно, людей можно понять, многие считают, что вакцина не очень проверенная.
Константин Яценко:
- Везде, где есть неопределенная ситуация, стремитесь перевести её в состояние определённости.
Елена Гордиенко:
- А как это сделать?
Константин Яценко:
- Допустим, вам что-то неизвестно по вакцине. Прочитайте, что это за вакцина. Но сортируйте информацию: в интернете все, что угодно, пишут – от нашествия инопланетян, чипирования, стерилизации всего населения до заговора масонов. Читайте конкретную информацию – есть аннотация, но помните, что побочные эффекты будут расписаны все, а аннотации пишут для суда: если у человека проблемы с желудком, и он подаст в суд на фармацевтическую компанию, то он выиграет, если в бумаге к препарату не написано про побочный эффект. Конечно, лучше спрашивать у лечащего врача, насколько часто и что конкретно бывает. И только потом эту информацию примерять к себе. Вам всегда нужна конкретная информация, основанная на опыте врача.
Но людям нужны эмоции, как вода для растения. И человек будет искать эмоции, причем интересные эмоции, например, пытаться что-то толковать по гороскопу или объяснять сны, искать каких-то магических объяснений поступков. Нужно создавать хорошие «фильтры», искать положительные эмоции, позитивные впечатления. Важно ставить себе такую задачу.
Например, поставьте себе задачу – выискивать синюю машину в течение недели на улицах города, вы привыкните это делать. И здесь так же – вы перестроитесь и, самое главное, будете получать результат. Нужно делать что-то хорошее именно для себя.
Перейдем к работе с мыслями: есть продуктивная тревога, а есть непродуктивная тревога, есть рациональные мысли, а есть иррациональные (ошибочные) мысли, ошибки логики. Например, человек думает, «что именно я могу сделать, чтобы не заболеть коронавирусом: я мою руки, надеваю маску, делаю прививку, у меня полноценное питание с витаминами, я в хорошей физической форме, избегаю стрессов». Все остальные мысли -это ошибки логики, к реальности они не имеют никакого отношения: а вдруг не будет лекарств в аптеке, а вдруг вакцина не работает, а вдруг скорая вовремя не приедет?! Поэтому научитесь себя спрашивать: это мысли по делу или что- то еще?
Допустим, студент боится сдавать экзамен и сам себе накручивает: «А что будет, если я не сдам экзамен?» А ведь нужно думать о том, что сделать, чтобы сдать экзамен: нужно подготовиться, вовремя прийти. Когда проблемы еще нет – не надо ее раскручивать.
Работу с иррациональными мыслями нужно начинать с того, что фиксировать внимание не на проблеме, а на ее решении. Если проблема в ближайшее время не решается – то нужно оставить её в покое. Тут должен работать принцип: не буду думать про это сегодня, а сделаю это завтра. Думать можно до бесконечности, от этого проблема быстрее не решается. Нужно помнить, что все решения надо принимать сытым, выспавшимся, в спокойном состоянии. В состоянии тревоги вы обязательно будете совершать ошибки.
Эмоции на востоке назывались обезьяньим умом, там уверены, что обезьяна живет эмоциями – отсюда ее агрессивность и тревожность, ей страшно, и она убегает. Мы, люди, наделены разумом, и мы можем опираться на свой разум, хорошенько подумав над проблемой.
Елена Гордиенко:
- Значит, правду в народе говорят: утро вечера мудренее?
Константин Яценко:
- Лучше подождать, поспать и на свежую голову принимать решение. Вот как раз – фиксация не на проблеме, а на решении проблемы. Люди часто смакуют ситуацию какого-нибудь конфликта, но всегда надо думать, как именно решить проблему.
Сократ сказал: «Есть три сита: если вы хотите кому-то что-то сказать, подумайте, принесёт ли это пользу другому человеку, как изменится настроение другого человека, продуктивно ли это ваше высказывание?»
У нас люди часто вываливают весь негатив, забывая, что рядом близкие люди, и им эта информация часто не нужна. Если это близкие люди, например, муж и жена, это нормально, когда люди делятся друг с другом проблемами, обсуждают, поддерживают друг драга, но это тоже должно быть продуктивно, а не только на уровне обсуждений. В такой ситуации должны рождаться какое-то решение или строиться планы на будущее.
Всегда думайте, что конструктивно, а что нет. К примеру, «сейчас везде коронавирус, что я могу с этим сделать? Я могу проводить профилактику, могу вакцинироваться, могу не посещать массовые мероприятия, надевать маску в общественных местах. Все остальное – не в моей власти». И самое главное, помните, когда вы паникуете, вы делаете хуже своему иммунитету. Переизбыток информации может привести к ухудшению вашего состояния. Есть вещи, которые может человек изменить, а есть, на которые он никак не сможет повлиять. Так говорил Марк Аврелий.
Подведем итоги. Первое - фиксируемся на решении, а не на проблеме. Второе: отделяем главное от второстепенного. Люди часто фиксируются на второстепенным, потому что это легче. Применительно к коронавирусу: мы знаем, что опасность есть, а вот сколько человек заболело и прочие подробности - это второстепенно. Как сказала одна моя клиентка, «если все эти мысли убрать, то голова будет пуста». Нет, это не так! Голова будет не пустая, если ее занять другими позитивными мыслями: например, что сделать хорошего для себя и своих близких. И еще, мечтайте – иногда это очень важно, потому что мечты – это позитивные эмоции.